天井を見つめながら思い知った
眠れない。
ベッドに入って1時間以上経つのに、目が冴えて冴えて、全然ダメ。
天井のシミを何度数えたか分からない。彼女に言われた最後の言葉が、頭の中でリフレインしてる。「もう無理かな」——あの声が、耳の奥で何度でもリプレイされるんだよな。
3年付き合った彼女にフラれた翌日の夜だった。
（眠れたら少しラクになれる気がするのに、眠れない。眠ろうとするほど、思い出が押し寄せてくる。）
あの焦燥感、今でも思い出せる。胸の真ん中あたりがじわじわと締め付けられるような感覚。深呼吸しても治まらない、あれ。
なぜ失恋すると眠れなくなるのか
「時間が解決する」は本当のことだ。でも、その「時間」の間に体がボロボロになったら意味がない。
まず原因を整理しよう。
脳みその話をすると、ベッドに入った瞬間——なぜか記憶が鮮明になる。
日中は仕事や雑事で紛れてるのに、静かになった瞬間にくっきりと思い出が蘇ってくる。最初のデートの帰り道とか、二人で笑ってた瞬間とか。幸せな記憶ほど、鮮やかに出てくるんだよね。
で、そこに「もう二度と戻らない」という喪失感が重なる。
さらに、未来への不安も押し寄せてくる。「この先、また誰かを好きになれるのかな」「あいつはもう俺のこと忘れてるんじゃないか」——過去と未来をシーソーみたいに行き来して、脳が全然休まらない状態。
それで眠れるわけがない、マジで。
もう一つ、見落とされがちな原因がある。失恋後の生活習慣の崩壊だ。
食欲がなくなって食事を抜いたり、逆に酒を飲みすぎたり。さらに最悪なのが——眠れないからスマホを開いて、元カノのSNSをダラダラチェックするやつ。
（やってた、俺も。最低だと思いながらやめられなかった。）
ブルーライトで脳が覚醒するうえに、感情まで揺さぶられる。ダブルパンチで眠れなくなる。
俺がやらかした「最悪の対処法」
正直に書く。
失恋直後、俺は毎晩飲んでた。「酔えば眠れる」という謎理論を信じて、ビールを2〜3缶飲んでからベッドに入るのが習慣になった。
最初は確かに眠れた気がした。が、実際には深夜2時に目が覚める。頭がぼーっとして、口が乾いて、喉が痛い。最悪の覚醒だ。
アルコールは入眠を助けるように見えて、睡眠の質をぐちゃぐちゃにする。浅い眠りしか取れなくて、朝になっても疲れが残る。2週間続けたら、日中に頭が働かなくなった。
（本末転倒すぎる…）
あと、元カノとのLINEを読み返すのも、全部NGだった。なんか「ここに証拠があるはずだ」みたいな感覚で、別れた原因を探すように読み返してた。午前1時に。泣きながら。
——それをやるたびに、確実に眠れない夜が伸びた。
今夜から試せる、シンプルで地味に効く対処法
派手な解決策は要らない。地味だけど、積み重ねると変わる。
スマホを寝室に持ち込まない
これが一番シンプルで、一番効いた。就寝1時間前にスマホをリビングに置く。充電もそこでする。
最初の数日は手持ち無沙汰で死にそうだった（笑）。でも1週間後、「あ、なんかマシに眠れた」という夜が来た。
お湯の温度は38〜40度に下げる
熱いシャワーは交感神経を刺激して、むしろ覚醒する。ぬるめのお湯にゆっくり浸かって、体温が下がっていく過程で眠気が来る。地味だけど、これ本当に違う。
「4-8呼吸法」を試す
鼻から4秒吸って、口から8秒で吐く。これだけ。
寝る前に10回やると、じわっと体の力が抜ける感覚がある。（最初は「こんなんで変わるか」と思ってた。変わった。）
眠れないならベッドから出る
これは逆説的に聞こえるけど、重要なことだ。
眠れないのにベッドで「眠らなきゃ…眠れない…ヤバい…」と焦り続けると、ベッドが「苦しい場所」として脳に記憶される。
眠れないと感じたら、一度起き上がって、暗い部屋で本を読むか、軽いストレッチをする。30分くらい。その後もう一度寝てみる。
友人のMが言ってたんだけど、「眠れなければ起きる」と割り切ってから、2週間ほどで睡眠リズムが戻ったらしい。（最初は信じてなかったけど、試したら俺も効いた。）
「泣くなら早めに泣く」という逆転発想
泣くのを我慢して布団に入ると、深夜2時に感情が溢れて目が覚める。これ、最悪のパターン。
だったら、就寝2〜3時間前に思い切り泣いてしまう方がいい。
感情を無理やり抑え込むより、先に放出してしまう。涙を出し切った後って、不思議と少し頭が軽くなるんだよね。
散歩してから泣いた夜は、中途覚醒が明らかに減った、という話を友人から聞いた。「外の空気で少し感情の熱が冷めてから泣いたのが良かったかも」と言ってた。
（うん、なんかわかる気がする。）
日中の過ごし方が、夜の睡眠を決める
眠れない夜を変えたければ、昼間の行動を変える必要がある。
部屋に閉じこもりたい気持ちは痛いほど分かる。でも、外に出て太陽の光を浴びるだけで、体内時計がリセットされる。15分の散歩でいい。ランニングじゃなくていい。ただ歩くだけでいい。
誰かに話すのも、侮れない。一人で頭の中でぐるぐるさせてると、思考が増幅されていく。誰かに声に出して話すと、不思議と輪郭がはっきりして、少し客観的になれる。
——直接会うのが辛ければ、短いLINEだけでもいい。
自分を責めるのが一番ダメだった
眠れない夜、「なんで俺はこんなにメンタル弱いんだ」と自分を攻めまくってた時期がある。
でも今思えば、あれが一番回復を遅らせてた。
失恋という喪失体験で睡眠が乱れるのは、心が正常に機能している証拠だ。骨折したら痛い、それと同じこと。弱いんじゃない。
「今夜眠れなくてもいい」と自分に言える夜が来たとき、なぜか少しだけ眠れた。
はぁ…あの夜のことは、なんか今でも妙に覚えてる。
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